Итак, начнём. Всё нижеследующее выведено из собственного опыта.
Первое, и самое важное - определитесь с конечной задачей. Если вам надо похудеть - ваш выбор фитнес или плавание, но не качалка. Нет, таская железо, тоже можно скинуть несколько кг, особенно на старте, но это далеко не основная задача, кроме этого, многие понимают под "похудеть" простое уменьшение массы тела, но согнав жир, при правильном питании и регулярных правильных тренировках, начнут расти мышцы, которые более плотные, а значит и более тяжёлые, чем жировая прослойка. То есть вес снова будет расти. Если же ваша задача привести себя в порядок - милости просим.
Второе. Вот вы пришли в зал, где много страшных железяк и потных волосатых дядек, которые таскают эти железяки
Не бегите сразу к штанге, и оттуда тоже не бегите 
Обратитесь к тренеру, спросите у него насчёт персональных тренировок. К слову, если вы пришли в спортзал зимой (особенно в районе "после Нового года"), или в начале лета, поинтересуйтесь акционными предложениями - есть неиллюзорные шансы получить абонемент на год за полцены если, конечно, вас на год хватит. Что дают персональные тренировки? Грубо говоря, тренер будет ходить за вами и капать на мозг в правильном направлении - что и как делать, сколько раз, с какой нагрузкой. В целом, не бойтесь спрашивать. Запомните - вы новичок и клиент, вы платите тренеру за его работу. Но это не означает, что надо быковать или наезжать на тренера. Установить нормальные товарищеские отношения - это лучший вариант. Заодно при таком раскладе тренер подскажет, что лучше из спортпита покупать и где. Обычно в спортзалах дороже - накрутка-с. Третье. Приготовьтесь работать. Долго. Долго! ДОЛГО!!! Будет фигово, будут болеть мышцы, будут мысли "нафиг я сюдя пришёл, ухожу прям щас". Это нормально, так и должно быть. Запомните накрепко - это абсолютно нормально. Это наработка базы в плане укрепления мышц (пока ещё не роста), перевода организма на другой энергетический режим и "раскачка" последнего. Если тренер нормальный, он же составит меню и график питания - в среднем 4-5 раз в день надо есть, но не обжираться фастфудом. Поверьте, через несколько месяцев на кашах, овощах и мясе (последнее - разумных пределах) вы будете смотреть на гамбургеры оооочень снисходительно, примерно как смотрят выпускники на второклассников. Ну вы поняли
Не менее важно - никаких, прописью НИКАКИХ "специальных таблеток" для роста мышц. Никаких порошков, и прочей химии. Будут проблемы, и не только интимного плана (это не по опыту, это просто тему изучал для себя). А вот спортпитание - гейнеры, аминокислоты (BCAA), креатин - это можно, но снова-таки без самодеятельности. В спортмагах или аптеках поинтересуйтесь комплексами витаминов, это тоже в тему. Четвёртое - питание. Собственно, это альфа и омега нормальных тренировок. Это источник энергии, так что тут лучше не шутить. Рис, гречка, столь ненавидимый детстве геркулес (если правильно приготовить - офигенная штука!), яйца в товарных количествах, молоко, картошка (только не фри, жареную тоже желательно исключить), мясо допустимо, но без фанатизма, рыба, но хорошая... В общем, как говорил покойный доктор Франклин из "Вавилона-5" - не так уж и мало. И да, речь не идёт об очередной версии монашеской аскезы, отказа от всего и вся и перехода на хлеб и воду - это ерунда, как и "ничего не есть после 18:00". Речь идёт о сбалансированном питании. К слову, желательно отказаться от сладкого, но если нет противопоказаний и нет возможности/желания - перейти на заменители сахара для напитков и фрукты. Морковка также весьма кошерна
Ах да - желательно ещё пить В общем, это отдельная большая тема с кучей нюансов, так что о ней поговорим более предметно позднее, а пока следующий пункт.Через это проходят, наверное, все, кто начал и не бросил в первые два-три месяца. Вот вы начали заниматься в зале, правильно питаться. Где-то через месяц-два, примерно, вам станет хуже. Нет, это не ошибка. Организм начинает переходить на другой режим и активно чистить себя, а это просто так не проходит. В этот период рекомендуется запастись стимуляторами для печени (ибо главный фильтр в собственной любимой тушке), режим дня не менять, больше воды. Вряд ли станет совсем плохо, но если что - сразу к доброму доктору, с этим не шутите. А потом... А вот потом начнётся та самая долгая и тяжёлая работа. К сожалению, тут никак без неё не обойтись, тяжести потаскать придётся. Тренер должен составить вам индивидуальную программу и менять её каждый месяц. Причина проста, 3-4 недели нужно на формирование привычки, как следствие, режим нагрузок надо постоянно менять, что и даёт в результате рост мышц.
Важно!
Необходимо нагружать себя, но не перегружать. Не рвите рекордные веса, вы не состязаниях. Для начала может хватить одного олимпийского грифа (20 кг) при жиме лёжа и 5-6 кг гантели, также подойдёт обычный гриф на 6-8 кг. Дальше - больше. Поверьте, смеяться над "слабаком" никто не будет, а если даже кто-то и будет - какое вам дело? Наоборот, "олдфаги" могут и помочь, если что.
Затем, если вы не бросите это гиблое дело первые полгода - дальше пойдёт легче. Во-первых, появятся первые видимые результаты. Нет, не такой рельеф как у Шварца, не дождётесь, но общее улучшение будет налицо. Во-вторых, будет постоянно хотеться есть, особенно как начнётся наработка на массу. Нет, не так - ЖРАААААААТ!!!! Так что если у вас есть кот - прячьте его подальше, пока с котлетой не перепутали будете у него корм тырить. Шутка, конечно же
Организм перешёл-таки на другой режим, и теперь его надо кормить. Нет-нет, не пельменями с маянезиком под пивко с чипсами. И не фастфудом со сладкой газировкой. Примеры описывались выше, а вообще - гугл в помощь! В сети куча рецептуры. Лень готовить? Нет времени? Женись уже! За сотню вечнозелёных можно найти мультиварку неплохого начального уровня, её хватит с головой. Рецепты адаптируются на раз-два.После этого могу сказать - бросить можно, но уже не хочется. Тренировки доставляют, а вчерашний неподъёмный вес сегодня становится чуть-чуть легче, и уже подъёмным. Полностью же раскачаться до максимума, как говорят (я пока работаю над этим), можно за 2-3 года. Это если "насухо", без химии. Но лично мне, как уже говорилось в самом начале, нравится процесс. Результат не особо интересен, тем более, что в 99,9% случаев столь рельефной мускулатуры как у современных икон бодибилдинга у вас не будет - там свои секреты, и без химии там делать нечего. В общем, как-то так.
Послесловие.
Рекомендуется изучить биомеханику тела. Знания в любом случае лишними не будут, а заодно поймёте, почему тренер составляет именно такую программу. Также будет понятно, почему до определённого времени мышцы на руках почти "никакие", хотя вы вроде как "бицуху" качаете каждый день. Для профиля надо качать не только и не столько бицепс, сколько трицепс, это база. Но это только пример. Да, не вздумайте "худеть" методом "я ничего не ем". Это отчасти хорошо для фитнеса, хотя там тоже надо без фанатизма, а вот для качалки это не айс. Главная формула - тратить больше, чем потребляешь. Можете мне поверить - сложно сначала. Реально сложно. Потом это уже просто зависимость, если рассуждать объективно. Такая же как от книг, музыки или людей. Надо оно вам - смотрите сами.
Или пусть админы раздел замутят уже 